Trainingsbelastung mit der RPE: so misst und nutzt du sie

Die RPE (Rating of Perceived Exertion) ist die wahrgenommene Anstrengung, die der Spieler auf einer Skala angibt. Im Fußball am weitesten verbreitet ist die CR-10, von 0 (Ruhe) bis 10 (maximale Anstrengung); manche Staffs nutzen die 0–100-Version für mehr Detail.

Die Session-RPE-Methode (Foster, 2001) multipliziert diesen Wert mit der Dauer in Minuten. Das Ergebnis wird in willkürlichen Einheiten (AU) angegeben:

Einheitenbelastung = RPE × Minuten

Eine Trainingseinheit von 75 Minuten mit RPE 6 ergibt 450 AU. Ein Spiel von 95 Minuten mit RPE 8 ergibt 760 AU. Du brauchst kein GPS und keinen Pulsgurt: Du musst nur alle, jeden Tag, auf dieselbe Weise fragen.

• Frag 20–30 Minuten nach dem Ende, nicht direkt nach der letzten Übung: Unmittelbar danach spiegelt der Wert nur die letzte Belastung wider.
• Einzeln und so, dass die anderen es nicht hören. Wenn der Kapitän 4 sagt, sagt die Mannschaft 4.
• Stell immer dieselbe Frage („Wie hart war die Einheit?“) und zeig die Skala mit Worten, nicht nur mit Zahlen.
• Trag die tatsächliche Dauer ein, nicht die geplante, und trenne Spieler, die modifiziert trainiert haben.
• Zähl auch Spiele und aktive Regeneration mit. Eine Lücke in den Daten senkt den Durchschnitt und lässt die Folgewoche wie eine Spitze aussehen.

Die nützliche Zahl ist nicht die Einheit, sondern die Wochensumme. Ein Beispiel-Mikrozyklus mit Spiel am Sonntag:

Daran erkennst du zweierlei: wie schwer die Woche im Vergleich zu den vorherigen ist und ob die Belastung verteilt ist oder sich auf einen einzigen Tag konzentriert.

Die ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) vergleicht die Belastung der letzten Woche (akut) mit dem Durchschnitt der letzten vier Wochen (chronisch). Sie macht Sprünge sichtbar: Der Körper verkraftet die Belastung gut, an die er gewöhnt ist, plötzlich auftretende dagegen schlechter.

Mit der Beispielwoche (2.515 AU) und den drei Vorwochen mit 2.150, 2.300 und 2.400 AU liegt die chronische Belastung bei 2.341 und die ACWR bei 1,07: eine unauffällige Woche. Wären die drei Vorwochen 1.600, 1.700 und 1.650 gewesen, ergäbe dieselbe Woche 1,35: ein Sprung, den du Spieler für Spieler prüfen solltest.

In der Literatur wird oft ein Bereich von 0,8 bis 1,3 als unkritische Zone genannt. Nutze ihn als Anlass, eine Frage zu stellen, nicht als Ampel: Die ACWR weiß nicht, ob der Spieler schlecht geschlafen hat oder aus einer Verletzung zurückkommt. Ihren Wert bekommt sie immer erst durch einen Staff, der sie zusammen mit allem anderen liest.

• Nur erfassen, wenn Zeit ist. Eine Belastung, die an drei von fünf Tagen gemessen wird, ist keine Belastung, sondern eine Stichprobe.
• Nur Teamdurchschnitte. Die Mannschaft kann bei 1,05 liegen, während zwei Spieler bei 1,5 sind: Schau auf den Einzelnen.
• Spieler vergessen, die nicht trainieren. Verletzte und Spieler mit modifiziertem Training müssen erfasst werden, sonst sieht ihre Rückkehr wie eine Spitze aus.
• Eine Tabelle pro Monat. Die chronische Belastung braucht vier durchgehende Wochen: Liegen die Daten in verschiedenen Dateien, rechnet sie niemand aus.

In dropseet hat jede Trainingseinheit schon ihre Minuten und ihre Anwesenden: Die RPE wird direkt nach dem Training pro Spieler eingetragen, auch vom Handy, und die Einheitenbelastung wird automatisch berechnet. Wochenbelastung und Belastungssprünge siehst du im Profil des Spielers und auf Teamebene, neben Anwesenheit, Wellness und Verletzungen. Du kannst auch Vice, den Assistenten des Staffs, fragen: „Wer hatte diese Woche den größten Belastungssprung?“.