Carico di allenamento con l’RPE: come misurarlo e usarlo

L’RPE (Rating of Perceived Exertion) è la fatica percepita, dichiarata dal giocatore su una scala. La più usata nel calcio è la CR-10, da 0 (riposo) a 10 (massimo sforzo); alcuni staff usano la versione 0–100 per avere più dettaglio.

Il metodo dell’RPE di seduta (session-RPE, Foster 2001) moltiplica quel voto per la durata in minuti. Il risultato si misura in unità arbitrarie (UA):

carico di seduta = RPE × minuti

Un allenamento di 75 minuti valutato 6 vale 450 UA. Una partita di 95 minuti valutata 8 vale 760 UA. Non serve GPS, non serve cardiofrequenzimetro: serve chiederlo a tutti, tutti i giorni, nello stesso modo.

• Chiedilo 20–30 minuti dopo la fine, non appena finita l’ultima esercitazione: a caldo il voto pesa solo l’ultimo sforzo.
• Uno per volta, senza che gli altri sentano. Se il capitano dice 4, il gruppo dice 4.
• Usa sempre la stessa domanda («quanto è stata dura la seduta?») e mostra la scala con le parole, non solo i numeri.
• Registra la durata reale, non quella in programma, e separa chi ha fatto lavoro differenziato.
• Conta anche le partite e i recuperi attivi. Un buco nei dati abbassa la media e fa sembrare la settimana dopo un picco.

Il numero utile non è la seduta, è la somma della settimana. Un esempio di microciclo con partita la domenica:

Da qui si leggono due cose: quanto pesa la settimana rispetto alle precedenti, e se il carico è distribuito o concentrato in un giorno solo.

L’ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) confronta il carico dell’ultima settimana (acuto) con la media delle ultime quattro (cronico). Serve a vedere i salti: il corpo regge bene il carico a cui è abituato, meno quello che arriva all’improvviso.

Con la settimana dell’esempio (2.515 UA) e le tre precedenti a 2.150, 2.300 e 2.400 UA, il cronico è 2.341 e l’ACWR è 1,07: settimana in linea. Se le tre precedenti fossero state 1.600, 1.700 e 1.650, lo stesso carico darebbe 1,35: un salto da guardare giocatore per giocatore.

In letteratura si cita spesso una fascia fra 0,8 e 1,3 come zona tranquilla. Usala come segnale per fare una domanda, non come semaforo: l’ACWR non sa se il giocatore ha dormito male o se rientra da un infortunio. Il valore è sempre di uno staff che lo guarda insieme al resto.

• Raccoglierlo solo quando c’è tempo. Un carico misurato tre giorni su cinque non è un carico, è un campione.
• Medie di squadra e basta. Il gruppo può essere a 1,05 con due giocatori a 1,5: si guarda il singolo.
• Dimenticare chi non si allena. Infortunati e differenziati vanno segnati, altrimenti la loro ripresa sembra un picco.
• Un foglio per mese. Il cronico ha bisogno di quattro settimane continue: se i dati stanno in file diversi, nessuno lo calcola.

In dropseet la seduta ha già i suoi minuti e i suoi presenti: l’RPE si inserisce per giocatore subito dopo l’allenamento, anche da telefono, e il carico di seduta si calcola da solo. Il carico settimanale e i salti di carico si leggono nella scheda del giocatore e a livello di squadra, accanto a presenze, wellness e infortuni. Puoi anche chiedere a Vice, l’assistente dello staff, «chi ha avuto il salto di carico più grande questa settimana?».