Carga de entrenamiento con RPE: cómo medirla y usarla
La carga interna empieza por la pregunta más sencilla que le puedes hacer a un jugador después del entrenamiento: «¿cómo de duro ha sido?». Recogida todos los días y multiplicada por los minutos, se convierte en el número que te dice si la semana está subiendo demasiado rápido. Así se hace, sin ningún aparato.
Qué es el RPE de sesión
El RPE (Rating of Perceived Exertion) es el esfuerzo percibido, que el jugador declara en una escala. La más usada en el fútbol es la CR-10, de 0 (reposo) a 10 (esfuerzo máximo); algunos staffs usan la versión 0–100 para tener más detalle.
El método del RPE de sesión (session-RPE, Foster 2001) multiplica esa nota por la duración en minutos. El resultado se mide en unidades arbitrarias (UA):
carga de sesión = RPE × minutos
Un entrenamiento de 75 minutos valorado con un 6 equivale a 450 UA. Un partido de 95 minutos valorado con un 8, a 760 UA. No hace falta GPS ni pulsómetro: hace falta preguntárselo a todos, todos los días, de la misma manera.
Cómo recogerlo sin perder datos
- Pregúntalo 20–30 minutos después de terminar, no nada más acabar el último ejercicio: en caliente, la nota solo refleja el último esfuerzo.
- De uno en uno, sin que los demás lo oigan. Si el capitán dice 4, el grupo dice 4.
- Usa siempre la misma pregunta («¿cómo de dura ha sido la sesión?») y enseña la escala con palabras, no solo con números.
- Registra la duración real, no la prevista, y separa a quien ha hecho trabajo diferenciado.
- Cuenta también los partidos y las recuperaciones activas. Un hueco en los datos baja la media y hace que la semana siguiente parezca un pico.
De la sesión suelta a la semana
El número útil no es la sesión, es la suma de la semana. Un ejemplo de microciclo con partido el domingo:
| Día | Minutos | RPE | Carga (UA) |
|---|---|---|---|
| Lunes | 60 | 4 | 240 |
| Martes | 75 | 6 | 450 |
| Miércoles | 90 | 7 | 630 |
| Jueves | 60 | 5 | 300 |
| Viernes | 45 | 3 | 135 |
| Sábado | — | — | 0 |
| Domingo (partido) | 95 | 8 | 760 |
| Semana | 2.515 |
De aquí se leen dos cosas: cuánto pesa la semana comparada con las anteriores, y si la carga está repartida o concentrada en un solo día.
ACWR: la relación entre carga aguda y crónica
El ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) compara la carga de la última semana (aguda) con la media de las últimas cuatro (crónica). Sirve para ver los saltos: el cuerpo aguanta bien la carga a la que está acostumbrado, y peor la que llega de golpe.
Con la semana del ejemplo (2.515 UA) y las tres anteriores en 2.150, 2.300 y 2.400 UA, la crónica es 2.341 y el ACWR es 1,07: una semana normal. Si las tres anteriores hubieran sido 1.600, 1.700 y 1.650, la misma carga daría 1,35: un salto que hay que revisar jugador por jugador.
En la literatura se cita a menudo una franja entre 0,8 y 1,3 como zona tranquila. Úsala como una señal para hacerte una pregunta, no como un semáforo: el ACWR no sabe si el jugador ha dormido mal o si vuelve de una lesión. El valor siempre lo pone un staff que lo mira junto con todo lo demás.
Los errores más comunes
- Recogerlo solo cuando hay tiempo. Una carga medida tres días de cada cinco no es una carga, es una muestra.
- Quedarse solo con las medias del equipo. El grupo puede estar en 1,05 con dos jugadores en 1,5: hay que mirar al individuo.
- Olvidar a los que no entrenan. Lesionados y diferenciados hay que apuntarlos, o su vuelta parecerá un pico.
- Una hoja de cálculo por mes. La crónica necesita cuatro semanas seguidas: si los datos están en archivos distintos, nadie la calcula.
Cómo lo haces en dropseet
En dropseet la sesión ya trae sus minutos y sus asistentes: el RPE se introduce por jugador nada más acabar el entrenamiento, también desde el móvil, y la carga de sesión se calcula sola. La carga semanal y los saltos de carga se ven en la ficha del jugador y a nivel de equipo, junto a la asistencia, el bienestar y las lesiones. También puedes preguntarle a Vice, el asistente del staff, «¿quién ha tenido el mayor salto de carga esta semana?».
Preguntas frecuentes
¿Mejor la escala CR-10 o la 0–100?
La CR-10 es la más extendida y la más fácil de explicar a los chavales. La 0–100 da más detalle con jugadores adultos acostumbrados a usarla. Lo importante es no cambiarla a mitad de temporada.
¿El RPE sirve también en las categorías de cantera?
Sí, a partir de los 12–13 años funciona bien si la escala lleva palabras junto a los números. Con los más pequeños se simplifica (fácil, normal, dura) y se mira más la asistencia que la carga.
¿Cuántos días de datos hacen falta para un ACWR fiable?
Al menos cuatro semanas de datos continuos. Antes de eso, la carga crónica es demasiado corta y cada semana parece un salto.
¿La carga interna sustituye al GPS?
No, mide otra cosa: el GPS te dice cuánto ha corrido el jugador, el RPE cuánto le ha costado. Quien solo tiene el RPE tiene, de todos modos, el dato más importante.