Come programmare la seduta di allenamento: dal microciclo al campo
La seduta di domani si decide guardando la partita, non il catalogo. Prima l’obiettivo, poi la struttura, poi le esercitazioni giuste per chi c’è davvero. Ecco un metodo che regge anche la sera, dopo il lavoro.
Parti dall’obiettivo, non dagli esercizi
Ogni seduta ha un posto nella settimana. Contare i giorni dalla partita (MD-4, MD-3, MD-2, MD-1) aiuta a scegliere cosa allenare e con che intensità:
- Lontano dalla gara: seduta più lunga e intensa, situazioni ampie, lavoro di forza.
- A metà settimana: principi di gioco e situazioni di partita sul tema della settimana.
- Il giorno prima: rifinitura breve, veloce, palle inattive, nessuna fatica in più.
Scrivi l’obiettivo in una riga, ad esempio «uscire dalla pressione con il terzo uomo». Ogni esercitazione deve servire a quella riga.
La struttura in quattro parti
| Parte | A cosa serve | Indicazioni |
|---|---|---|
| Attivazione | preparare corpo e testa | 10–20 minuti, con palla quando si può |
| Parte centrale | allenare l’obiettivo | 2–3 esercitazioni che crescono di complessità |
| Situazionale o partita | portare l’obiettivo in gara | regole che premiano ciò che hai allenato |
| Defaticamento | chiudere e raccogliere i dati | 5–10 minuti, poi la fatica percepita (RPE) |
Scegliere le esercitazioni
Per ogni parte chiediti quattro cose:
- Allena l’obiettivo? Se non c’entra, anche se è bella, resta fuori.
- Va bene per l’età? Con i più piccoli spazi ridotti, regole semplici, tanti tocchi di palla.
- Ci sta nello spazio e col materiale che hai? Mezzo campo, coni, porte piccole: decidilo prima.
- Funziona con i numeri di domani? Un 6 contro 6 con 13 giocatori va ripensato.
Durata e carico
Il carico di una seduta è intensità × minuti: lo misuri chiedendo a ogni giocatore la fatica percepita a fine allenamento (come si calcola il carico con l’RPE). Quando programmi, ragiona già così: una seduta dura e lunga a inizio settimana, una rifinitura breve e leggera prima della partita.
Conta anche le pause: tempi di recupero troppo brevi trasformano un’esercitazione tecnica in una seduta di corsa.
Adattarla a chi c’è davvero
La seduta perfetta per 22 non funziona con 14. Sapere il giorno prima chi viene cambia tutto: puoi ridurre i campi, cambiare il numero delle squadre, preparare un lavoro a parte per chi rientra da un infortunio.
Prepara sempre una variante: «se siamo meno di 16, il possesso diventa 5 contro 5 più due jolly».
Come lo fai in dropseet
In dropseet scrivi la seduta a parole, ad esempio «rifinitura di 70 minuti sul possesso», e l’AI la compone con le esercitazioni del tuo club, divisa in blocchi con durata e intensità. Il catalogo ha più di 300 esercitazioni già disegnate, che filtri per età, fase di gioco e materiale. Giocatori e genitori rispondono «ci sono / non ci sono» dall’app, quindi sai in anticipo su quanti puoi contare. La seduta esce in PDF da portare in campo o mandare allo staff. Puoi provarla su una squadra già piena nella demo.
Domande frequenti
Quanto deve durare una seduta di allenamento?
Dipende dal giorno della settimana e dall’età. Con le prime squadre 75–95 minuti nei giorni centrali e 45–60 per la rifinitura; con i ragazzi più giovani meno, con più gioco e meno pause.
Quante esercitazioni mettere in una seduta?
Di solito 3–5 oltre all’attivazione. Meglio poche e fatte bene che tante cambiate di continuo: ogni cambio costa minuti di spiegazione.
Come si programma la settimana di allenamento?
Si parte dalla partita e si contano i giorni all’indietro. Il carico più alto lontano dalla gara, i principi a metà settimana, la rifinitura leggera il giorno prima.
Come adatto la seduta se mancano giocatori?
Prepara una variante per numeri ridotti: campi più piccoli, jolly al posto dei giocatori mancanti, esercitazioni a gruppi invece che a squadre.